Dambıl İle Tüm Vücut Çalışmak İçin Egzersizler | 30
Bir dambıl nasıl seçilir
Halterler katlanabilir ve daraltılamaz olabilir. İkincisi verilen bir ağırlığa sahiptir. Katlanabilir bir boyun ve bir dizi krep oluşturur. Eğer kuvvet antrenmanı yapmayı ve yükü kademeli olarak artırmayı planlıyorsanız, katlanabilir ekipman satın alın: çok az yer kaplar ve her egzersiz için ağırlık almanıza izin verir.
Daraltılamaz, ancak bir kerede birkaç egzersiz yapabilirsiniz farklı kas grupları için Omuzlar, pazılar ve trisepsler için 5 kg’a kadar hafif dambıller gerekir.Daha büyük kas grupları için ağız kavgası, deadlifts ve diğer egzersizler en az 16-20 kg ağırlığındaki mermilere uyacaktır.
Ayrıca mağazalarda neopren kaplamalı spor için dambıl bulabilirsiniz ya da vinil dokunuşlar için parlak ve hoşturlar, ancak kuvvet antrenmanı için çok hafifler ve sadece aerobik egzersizlerden yapılan seanslar için uygundurlar.
Bu nedenle, tam bir başlangıç yapsanız bile güç antremanı için bu tür halterler: Bir çimdik, plastik bir şişeyi her zaman kum veya suyla doldurabilir ve aynı 1,5-2,5 kg’ı alabilirsiniz.
Yapmanız gereken egzersizler
Halterli birçok egzersiz var, her şeyi listelemek mantıklı değil. Layfhaker en popüler olanı seçti ve onları kas gruplarına ayırdı.
Tüm vücut için bir egzersiz yapmak için, her gruptan 1-2 egzersiz seçmek yeterlidir. Egzersizleri 8-12 kez 3-5 set halinde yapın. Ağırlığı toplayın, böylece yaklaşımdaki son tekrarlama zorlukla verildi, ancak teknik bozulmadı.
Halterleriniz kaslarınızı 12 kez tamamen yüklemek için çok hafifse, yaklaşımdaki tekrar sayısını artırın. Egzersizin sonunda kaslarda yorgunluk duyulmalı.
Hangi halter alıştırmalar pazı pompalar?
1. Pazı asansörleri
Halter alın ve avuç içi ile ellerinizi vücudunuza tutun. Dirseklerinizi bükün ve halterleri omuzlarınıza getirin ve bileklerinizi dışarı çevirin. Avucunun tepesinde gövdeye doğru döndürülmeli
Bu, bisepsler için izole bir egzersizdir, sadece önkollar çalışır. Vücudun geri kalanı dahil değil: gerizekalı, birikme ve diğer gereksiz hareketler.
2. Bankta pazı kaldırma
Eğimli bir bankta oturun, gövdeyi arkaya, ayaklara – yere bastırın. Dambıl kolları alçaltılarak vücutta serbestçe sallanabilirler. Bu pozisyondan, halterleri omuz seviyesine kaldırın ve geri indirin. Tam aralıklı çalışmak için daima başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Konsantre pazı asansörleri
Bankta oturun, bacaklarınızı geniş açın, ayaklarınızı yere bastırın. Halteri sağ elinize alın, omzunu vücuda yakın sağ uyluğun içine doğru bastırın. Dirseğinizi bacağın üzerine koymayın: bu, pazıdaki yükü kaldıracak ve anlam alıştırmasını mahrum bırakacaktır. Sol dizinizi sol elinizle tutunuz.
Bir dambıl kaldırma yapın. Kolu ilk konumuna getirin ve tekrarlayın.
Dambıl ile ne egzersizler triceps dışarı pompalar
1. Tezgah destekli Triceps uzatma
Diz ve avucunuzu bankta dinlendirin. Halter diğer yandan alır. Önce dirsekte dik açıyla bükün, ardından düzeltin, orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Sadece ön kolunuzu hareket ettirin, egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.
2. Yamaçtaki triceps uzantıları
Bu alıştırma öncekine benzer, sadece desteksiz olarak yapılmıştır. Vücudu eğin, belinizi hafifçe esnetin. Omuzları ve dirsekleri düz bir açıyla indirin.
Kollarınızı dambıl ile uzatın, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.
3. Halter tezgahı kafanın arkasına bastırıyor
Salak gözleme krepini iki elinizle sıkın ve başınızın üstüne kaldırın. Uzuvları dirseklerde bükün, mermiyi arkanızdan aşağı indirin, geriye doğru kaldırın ve tekrarlayın. Omuzlar hareket etmiyor: sadece önkollar işe yarıyor
Omuzlarda dambıl pompasıyla ne egzersizler
1. Dambıl ayakta durmak
Halterleri omuz seviyesine yükseltin, göğsünü genişletin, omuz bıçaklarını düzleştirin. Şimdi omuzlarını indir. Halterleri yukarı ve hafifçe başın arkasına sıkın. Onları orijinal konumlarına indirin ve tekrarlayın.
2. Damızlık dambılleri
Kollarınızı dambıllarla yanlara omuz seviyesine yükseltin, belinizi aşağı indirin ve tekrarlayın. Eklemlere aşırı yüklenmemesi için, bacaklarda dirseklerdeki bacakları hafifçe bükün.
3. Yamaçta damızlık dambıl
Vücudu zemine paralel olacak şekilde eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı dambıllarla yanlara omuz seviyesine doğru dağıtın ve geri getirin. Sarsıntı olmadan, sorunsuz hareket. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.
Dambıl ile hangi egzersizler geri pompalanır
1. Eğimli bir bankta bindirme dambıl
Karnınıza eğimli bir bankta yatın, kollarınızı dambıl ile indirin. Ağırlıkları belinize doğru çekin, omuz bıçaklarını düzleştirin ve omuzları alçaltın. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
2. Yamaçtaki kemere dambıl
eğiminde kemerdeki baskı halterleri
Sol elinizi ve dizinizi tezgahın içine doğru bastırın, sağ bacağınızı düzeltin, ayağı yere bastırın, kolu dambıl aşağı doğru çekin. Ağırlığı kayışa çekin ve geri indirin. Omzunu kaldırmayın, sırtınızı bükmeyin. Egzersiz boyunca vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. Önünüzdeki zemine bakın, böylece boyun sırtınızla aynı hizada olsun.
3. Eğimdeki kemere binme halter
eğiminde kayışa halter traksiyonu
Dambılları uzanmış elinizde tutarken sırtınızı zemine veya biraz daha yükseğe paralel olacak şekilde paralel olarak bükün. Omuzları alçaltın ve düzeltin, belinize ağırlığı çekin, omuz bıçaklarını düşürün ve ardından geri indirin. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.
Dumbell ile hangi egzersizler göğsünden pompalanır
1. Halter tezgahı presi
Bankta yatın, ayağınızı yere bastırın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün, omuzlarınızı yere paralel veya biraz altına yerleştirin. Bileklerini sanki halter sokuyormuş gibi tut. Halterleri sıkın, aynı zamanda ellerinizin avuçlarını birbirine doğru genişletin ve birleştirin. En üstte yumrukların buluşmalı. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
2. Damızlık damızlık yalan
Bankta yatın, ayağınızı yere bastırın. Ellerinizi üstünüzdeki dambıllarla bağlayın ve sonra göğüs kaslarını uzatarak birbirinden ayırın. Eklemi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
3. Dik açılı dambıl yetiştiriciliği
Bankta yatın, ayağınızı yere bastırın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün, avuçlarınızı vücudunuza doğru çevirin. Kollarınızı düzleştirin, ancak tamamen değil: en uç noktadan, eklemleri korumak için hafifçe eğilmiş bırakın. Ön kolunu ilk konumuna getirin ve tekrarlayın.
Halter pompa uyluk ve kalça ile yapılan egzersizler
1. Bankta destekli kalça köprüsü
Bankın yanındaki yere oturun, arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün. Ayakları kaldırmadan pelvisi kaldırın. Ellerinizi kalçaların üzerine dumbell ile koyun. Gluteal kasların gerilmesi, pelvisin, kalça ile uylukların paraleline kadar hareket etmesini sağlar. Başlama pozisyonuna gidin ve tekrarlayın.
2. Rumence deadlift
Dik durun, halterleri uzanmış kollarınızda tutun, avuç içi parçalarınız vücuda doğru döndürülmelidir. Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz şekilde bükün, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve kabukları baldırınızın ortasına indirin. Halterlerinizi bacaklarınıza yakın tutun. Sırt seviyeni koru. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
3. Lomber saldırıları
Elinizde bir halter alın, öne doğru uzanın ve arka bacağınızın diziyle yere dokunun. Alt ekstremitelerin dik açılarda bükülmüş olduğundan ve öndeki diz ayak parmağının dışına taşmadığından emin olun. Akciğerleri salonun hareketinde veya yerinde hareket ettirebilirsiniz.
4. Bir yandan bir dumbbell ile akciğerler
Bu egzersiz seçeneği sadece kalçaları değil aynı zamanda kabuğun omuzlarını ve kaslarını da pompalar. Hemen ağır bir halter almamalısınız: öncelikle hafif bir egzersiz yaparak denge hissinizi kontrol edin.
Mermiyi başınızın üstüne kaldırın, diğer elinizi yana çekin. Salonun hareketinde akciğerleri gerçekleştirin. Bir yaklaşım tamamlandığında, diğer yandan dumbbell ile tekrarlayın.
5. Dambıl ile çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, ayak çoraplarını ayırın. Halter omuzlarınızı üzerinde tutar. Kalçanın paraleline kadar zemine veya altına bir çömelme yapın. Sırtınızı dik tutun, topuklarınız yere bastırılır. Düzelt ve tekrarla.
6. Halter Tacirleri
Bu egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu içerir: uyluk, kalça, kas kasları, omuzlar ve triseps. Yoğun aralık ve kilo kaybı için devre eğitimi için çok uygundur.
Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, çorapları ayırın. Dambıl omuzların yanında duruyor. Bir çömelme yapın, düzeltin ve hareketi durdurmadan kabukları sıkın, hafifçe başın üstünden geçirin.
Bir tezgah presi değil, tezgah teli atlatıyorsunuz: dambıl sıkmak için asansör ataletini kullanın. Bu nedenle, çömelme ve bench press arasında duraklama yapmayın.
7. Mahi dumbell
Birkaç kas grubunu içeren başka bir egzersiz. Mahi dumbell, kalça ve sırt kaslarını içerir, omuz kemerini güçlendirir.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarını biraz ayırın. Bir dambıl’ı iki elinizle kavrayın, sırtınızı düz bir şekilde bükün, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Bacakların arasına dambıl yerleştirin. Keskin bir hareketle, pelvisi ileri doğru hareket ettirin, aynı anda mermiyi yukarı doğru düzleştirip sallayın. Halter bir yarım daire tarif etmekte ve başın üzerinde sonlandırmaktadır. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönersiniz ve hareketi tekrarlarsınız.
Eğer leğen kemiğinizle çalışırsanız, egzersiz olmasa da kalçaları iyi bir şekilde yükler – sırt uzatıcıları. Her iki kas grubu da yine de çalışacak olmasına rağmen
8. Sumo dambıl ile ağız kavgası
Kalçanın iç kısmına vurgu yaparak egzersiz yapın.
Ayaklarınızı omuzlarınızdan 1.5-2 kat genişletin, ayak parmaklarınızı yana çevirin. İki elinizle bir halter alın. Bir çömelme yapıp dizlerinizi birbirinden ayırın. Sırtınızı dik tutun ve zeminin kalçaların paraleline kadar çömelin. Düzelt ve tekrarla.
9. Bulgar split dambıl ile ağız kavgası
Halterleri elinize alın, sırtınıza dik durun, bir ayağınızın ucunu koyun. Bir ağız kavgası yap. Ayaktaki bacağın önündeki dizin bir çorap için dışarı çıkıp çıkmadığını kontrol edin. Cevabınız evet ise, destekten hafifçe uzaklaştırın. Ağız kavgası sırasında, destekleyici bacağın dizini çıkarmaya çalışın.
10. Dambıl ile kutuyu iterek
Elinizde dumbbells ile tepeye doğru yürüyün. Kaldırma sırasında, destek ayağının dizini dışarı doğru hafifçe döndürmeye çalışın: bu nedenle eklem daha sağlam bir pozisyonda olur ve bu da yaralanma riskini azaltır.
11. Dambıl ile katta kalça köprü
Yere yatın ve ayaklarınızı yere yatırın, dizlerinizi dik açıyla bükün. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi düzeltin, kalçalara bir dambıl yerleştirin. Kalçaları süzerek, pelvis yukarı doğru hareket ettirilir, böylece vücut ve yükseltilmiş bacak bir sıra halinde gerilir. Kalçaları yere indirin ve tekrarlayın.
Dambıl ile yapılan egzersizler, bası ve kas kaslarını pompalar
1. Dambıl ile Türk kaldırma
Çekirdek kasları üzerinde harika bir egzersiz. Pompaların dengesi ve hareketlerin koordinasyonu.
Yere yat, bacaklarını düzelt. Sağ taraftan bir halter alın ve önünüze kaldırın, sol elinizi yana çekin. Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı yere koyun. Sağ bacağınıza ve sol kolunuza yaslanmış, oturma pozisyonuna geçin. Halter yukarı doğru hareket eder ve başınızın üstünde tutar. Sol ayağınızı geriye doğru hareket ettirin ve dizinize koyun: şimdi bir hamle pozisyonundasınız.
Ayağa kalkın ve geriye doğru sırayla tekrarlayın: sol bacak tekrar yağlanmaya geri döner ve diz üzerine yerleştirilir, sol el ve sağ bacak yere dayanır, sol bacak öne çevrilir ve düzelir, oturursunuz, sonra yere uzanır, gerilir sol kol sol ve sağ bacağını düzeltin
Egzersizi sağ taraftan ustalaştığınızda, elinizi değiştirin ve diğerini deneyin. Sadece başlamak için, dumbbell’i kolaylaştırın.
2. Bir dambıl ile “Oduncu”
Bacaklarınızı omuz genişliğine veya biraz daha geniş bir yere koyun, halteri iki elinizle birlikte alın. Bedeni sağa çevirin ve mermiyi yukarı ve yana doğru çevirin. Aynı zamanda, sol bacağın topuğu yerden çıkar ve vücudun tam olarak dönmesini sağlamak için ortaya çıkar. Halteri diz seviyesine indirirken ikinciyi sola doğru yerleştirin. Dikdörtgenin içinde bir egzersiz yapmayı hayal edin: önce bir mermi ile sağ üst köşeye dokunup ardından sol alt kısma ihtiyacınız var.
Her iki yönde de eşit sayıda yaklaşım gerçekleştirin.
3. Dambıl ile rusça büküm
Yere oturun, halterinizi iki elinizle alın, bacakları yerden çekin, sırtınızı düzeltin. Ağırlığı sağa gelecek şekilde gövdeyi ve ellerinizi çevirin ve ardından aynı şeyi sola doğru tekrarlayın. Egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmemeye çalışın.
4. Dumbbell ile V-katlama
Yere gerin, halteri kafaya koyun. Aynı zamanda, gövdeyi, kolları ve düz bacakları kaldırın ve ayak çoraplarına dokunun. Geri çekil ve tekrarla. Kaldırma sırasında sırtınızı dik tutmaya çalışın ve dizlerinizi çok fazla bükmeyin.