Kadınlar İçin Spor Salonunda 3 Mükemmel Eğitim Programı
Bu makale tasarımcıya benzer. Her biri tüm kas gruplarında çalışan spor salonundaki kardiyo ve iki dairesel egzersiz yapan üç kuvvet antrenmanı. Bunları nasıl birleştireceğiniz hedefinize bağlıdır
Eğitim programları arasındaki fark nedir
1. Kilo vermek isteyen kızlar için eğitim programı
Kuvvet ve kardiyo eğitimini birleştirir. Sonuncusu ‘nin daha fazla kalori harcamasına izin verecek ve kuvvet egzersizleri kasları pompalayacak ve daha ince bir vücudun daha da serin görünmesine yardımcı olacaktır.
- Ne sıklıkla çalışmalı. Hedefe ulaşmak için, her hafta 3 kuvvet eğitimi ve 2 kardiyo seansı için zaman ayırın. Sonuncusu iki tip olabilir: kardiyovasküler makinelerde 30-60 dakika veya haftada beş kez spor salonuna gitmeye hazır değilseniz 20–30 dakika yoğun devre antremanı.
- Egzersizleri ne kadar yapacaksınız. Aksi belirtilmedikçe, 5–6 tekrardan 5 set yapın.
- Nasıl yenir? Bir kalori açığı oluşturun: Harcadığınızdan daha fazla harcama.
2. Kas inşa etmek isteyen kızlar için eğitim programı
Eğer fazla kilonuz yoksa, kardiyo egzersizlerini kaldırın ve kuvvet antrenmanına odaklanın.
- Ne sıklıkla çalışmalı. Haftada 3 kez egzersiz yapıp aralarında en az 48 saat dinlenmeyi planlayın.
- Egzersizleri ne kadar yapacaksınız. Aksi belirtilmedikçe, 5–6 tekrardan 5 set yapın.
- Nasıl yenir? Diyetinize daha fazla protein bakımından zengin yiyecekler ekleyin veya toz protein satın alın. Kas büyümek için, kilogram vücut ağırlığı başına 2 gram protein tüketmeniz gerekir.
3. Formda olmak isteyen kızlar için eğitim programı
Hem kardiyo hem de kuvvet egzersizlerine ihtiyacınız var. Birincisi, daha dayanıklı olmaya, kalbin kanamasına ve nefes almaya yardımcı olacak. İkincisi daha da güçlenecek.
- Ne sıklıkla çalışmalı. Haftada 3 kuvvet antrenmanı yapılır. Her 15 ila 20 dakika sonunda, kardiyovasküler makineler üzerinde çalışın.
- Egzersizleri ne kadar yapacaksınız. Aksi belirtilmediği sürece, 3-6 tekrardan 3 set yapın.
- Nasıl yenir? Sağlıklı bir diyete bağlı kalmaya, daha fazla sebze ve meyve yemeye ve kilogram vücut ağırlığı başına en az 1.8 gram protein yemeye çalışın.
Kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa, spor salonuna gitmeden önce doktorunuza danışın. Eski yaralanmalarınız, sırt problemleriniz, eklemlerde ağrı varsa, iyi bir koç bulmak daha iyidir.
Kuvvet antrenmanı ne olmalı
Programdan bağımsız olarak, her kuvvet antrenmanı ısınma ile başlar. Aşağıdaki sıraya göre gerçekleştirilmelidir:
- Eklem ısınması. Kolların ve bacakların eklemlerini her yöne 10 kez çevirin, vücudun ve boynun kıvrılmalarını ve dönüşlerini yapın.
- 5-10 dakikalık ışık kardiyo. Herhangi bir uygun simülatör yapacağız: iz, step, elips, egzersiz bisikleti. Her şey alınırsa ip atlayın.
Ek olarak, her bir ağırlığın çok olduğu bir egzersizden önce, az bir kişinin ilave bir ısınması gerekir. Bu hedef kasları işe hazırlar ve sizi yaralanmadan korur. Örneğin, 50 kg’lık bir halterle çömelecekseniz, boynunuzla 5 kez, 30 kg ile 3 kez ve 40 kg ile 3 kez yapın. Ancak o zaman ana yüke gidiniz.
Çalışma ağırlığını yükseltin, böylece yaklaşımdaki son tekrarlar zordur, ancak tekniği değiştirmeden: gerizekalılar, eğik sırtlar ve gereksiz eğimler. Görünürlerse, ağırlığı daha kolay kullanın veya tekrar sayısını azaltın.
Setler arasında 60-90 saniye, egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin
Ben kuvvet eğitimi alıyorum
Basında büküm
Karınlarda çalışma
Sırt üstü yat, ayaklarını yere koy, ellerini başının arkasına koy. Gövdeyi, omuz bıçakları yerden düşecek şekilde aşağıya doğru bastırılmış halde tutun. Ellerinizle kafaya basmayın, parmaklar sadece başın arkasına dokunur, hareket karın kaslarının gerginliği nedeniyle yapılır, boyun değil.
15-20 kez 3 takım gerçekleştirin.
Hiperekstansiyon
Sırt, kalça ve uyluk sırtının uzatıcılarını pompalar.
Bacaklarınızı hiperekstansiyon makinesine yerleştirin, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı dik tutarken gövdeyi indirin ve sonra yukarı kaldırın. En üstte, önünüzdeki duvara bakın. Sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçının, egzersizi sorunsuz ve kontrol altında yapın.
15 kez 3 set yapın. Gelecekte, tekrar sayısını 20-25’e yükseltebilirsin.
Sırtında halterle ağız kavgası
Kabuğun kalçalarını, kalçalarını ve kaslarını yükler.
Bacaklarınızı biraz daha geniş omuzlara yerleştirin, omuz bıçaklarını düzeltin, ayak çoraplarını hafifçe birbirinden ayırın. Pelvisi geri alın, belden hafifçe çömelin ve nefesi çömelmeye gidin. Sırtınızı dik tutun, dört gözle bekliyorum.
Kalçaların zemine paralel olarak oturun. Topuklar ondan kopmazsa, dizler içe doğru sarılmaz ve sırt düz kalır, alttan oturmaya çalışın. Aynı zamanda sırt yuvarlanırsa, önceki konumuna geri dönün, bu da kalçaları zemine paralel hale getirin.
Nefes verirken ağızdan çıkın.
15 veya 20 kg için bir çubukla başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın. Her zaman teknolojiyi takip et.
Göğüste itme bloğu
Sırt kaslarını pompalar.
Bankta otur, ayakları yere bastırdı. Sapı düz (arkada vurgu) veya geri (pazı vurgulayarak) tutunuz. Onları her hafta değiştirebilirsin. Omuz bıçaklarını aşağı çekin, omuzları alçaltın, sırtınızı düzeltin. Ekshale üzerinde, göğsüne değene kadar kolu sıkın. Gövde geriye doğru eğilmez, omuzlar indirilir, omuz bıçakları çöktü.
Kalemi geri getirin ve alıştırmayı tekrarlayın.
Pelvisin bir halterle kaldırılması
olan bir bara sahip
Kalçaları iyi yükler.
Halteri hazırlayın, bankın yanına oturun ve barı ayaklarınıza yerleştirin. Tezgahın üzerine sırtınızı yaslayın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Halteri elinizle tutarak havzanın üzerine yerleştirin. Yerden ayırın, banktaki dayanak ile yerdeki ayaklar arasındaki ağırlığı dağıtın.
Gluteus kaslarının gerilmesinden dolayı, pelvisi kalça ekleminin tam uzantısına kadar hareket ettirin. Aşağı in ve tekrar et.
Bench press
Göğüs kasları ve triseps pompalarını
Bankta yatın, ayağınızı yere bastırın. Doğrudan kavrama daha geniş omuzlar halter kapmak. Raflardan çıkarın, göğsün dokunuşuna indirin ve tekrar sıkın.
Ayakta dambıl yetiştiriciliği
Omuzları güçlendirir.
Düz durun, dambıllarla kollarınızı yana doğru omuz seviyesine kaldırın ve belinizi aşağı indirin. Eklemi aşırı yüklememek için dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde bırakın.
II kuvvet eğitimi
Bankta ters büküm
Rektus abdominis kasını alt kısma vurgulayarak bastırın (alt pres).
Bankta yat ve ellerini bankın kenarında tut. Ayakları kaldır ve dizlerden bük.
Bacaklarınızı daha da yukarı kaldırın ve pelvisi tezgahtan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set 20 tekrar yap.
Hiperekstansiyon
15 kez 3 set yapın. Bu teknik ilk kuvvet eğitiminde açıklanmıştır.
Elinde dumbbells ile akciğerler
Kabuğun bacaklarını, kalçalarını ve kaslarını pompalarlar.
Halteri uzatılmış ellerde tutun. Öne doğru yaslanın, arka bacak dizinizle zemine dokunun. Ön dizinizin çorabın dışına taşmadığından emin olun.
Diğer ayağınızın üstünde durun ve akının. Bu egzersizleri hareket halindeyken ya da salondaysa yerinde yapabilirsiniz.
Kabuk ve omuz kaslarına ilaveten yüklemek istiyorsanız, başka bir seçenek deneyin: başınızın üzerinde dambıl varken.
Her iki taraftan da iki yaklaşım yapın.
Yamaçtaki kemere dambıl
eğiminde kemere halter traksiyonu
Sırt kaslarını yükler.
Sol elinizi ve dizinizi tezgah veya kutu gibi bir desteğin üzerine yerleştirin. Sırtınızı düzleştirin, omuzlarınızı alçaltın ve dambılla kollayın, omuz bıçaklarınızı azaltın.
Dumbbell’i kemerinize doğru çekin ve tekrar indirin. Omuzları kaldırmamak ve omuz bıçaklarını açmamak için göğsüne değil, kayışa çekmek çok önemlidir. Aksi halde, ellerinizle, arka kaslarınızdaki vurguyu değiştirirsiniz.
Barbell ile ölü asansör
Sırtın kalçalarını ve uzatıcılarını pompalar.
Boynun spor ayakkabısının bağcıklarının üstünde olması için bara yakın durun. Otur ve pelvisi geriye ittir. Çubuğu omuzlardan biraz daha geniş olan düz bir tutuşla kavrayın. Tüm egzersiz boyunca sırtınızı dik tutun.
Halteri kaldırın, tamamen kalça ekleminde durun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Damızlık damızlık
Göğüs kaslarını pompalar ve omuzları yükler.
Bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın, önünüzdeki halterleri kaldırın, böylece avuçlarınızın birbirine bakmasını sağlayın. Eklemleri korumak için dirsekleri hafifçe bükerek dambılları yanlara doğru çözün. Avuç içi tavana doğru en alçak noktasında açın.
Kollarınızı düzleştirin ve tekrarlayın.
Bankta ters itmeler
Triceps yüklü
Bir pervane bulun: kutu, bank, bozkır yığını. Ona sırtını dön, ellerini onun üstüne koy, dizlerini düzelt. Omuzları yere paralel olarak geriye doğru itin, fakat alçaltmayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 kez 3-5 yaklaşımı al.
III kuvvet eğitimi
Basında büküm
15-20 kez 3 takım gerçekleştirin. Bu teknik ilk kuvvet eğitiminde açıklanmıştır.
Hiperekstansiyon
15 kez 3 set yapın. Bu teknik ilk kuvvet eğitiminde açıklanmıştır.
Sumo dambıl ile çömeldi
Bacak ve kalça kaslarını yükler, uyluk iç yüzeyini pompalar.
Bir dambıl veya dambıl alın. Bacaklarınızı omuzların iki katı genişlikte olacak ve ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Pelvisi geri alın, hafifçe geriye doğru eğin.
Bir çömelme yap, diz çök. Sırtınızı bükmeyin: tüm egzersiz boyunca eşit ve gergin olmalıdır.
Eğimdeki kayışın itme çubuğu
eğiminde kemere barbell
Sırt ve omuz pazı kaslarını pompalar.
Çubuğu omuzlardan biraz daha geniş, düz bir kavrama ile alın, gövdeyi zemine paralel olacak şekilde yatırın. Kollarınızı bükün, omuz bıçaklarını düzleştirin ve mermiyi belinize getirin ve ardından alçaltın. Egzersizi bitirene kadar açmayın: vücut zemine paralel veya yakın olmalıdır.
Ayakta göğüslü Barbell bench press
Göğüs, triceps ve omuzların yüklenmesi
Halteri göğsüne doğru kaldırın, hafifçe dirsekleyin, omuzlarınızı indirin, belinizi hafifçe esnetin. Bu pozisyondan kabuğu yukarı doğru sıkın ve başından atın.
Her zaman kesinlikle ileriye bakın. Çubuk yüz tarafından geçtiğinde, çeneyi kaldırmak gerekli değildir. Bunun yerine geri çekin.
Romen ölü asansörü
Sırt, kalça ve uyluk sırtının ekstansör kaslarını pompalar.
Romen itme, klasik diz çökme hareketinden farklıdır, çünkü dizlerinizi minimal bir şekilde bükersiniz ve en alçakta halterleri yere koymaz, ancak alt bacağın ortasına getirir. Tüm egzersiz boyunca sırt düz kalır.
Bir geçitte bacak kaçırma
Kalçaların pompalanması için etkili egzersiz
Yüzünüzü makineye çevirin, bacağınızın üzerine özel bir kayış yerleştirin ve alt birime asın. Bacağını geri çek ve geri dön.
Kardiyo ne olmalı
Simülatörlerdeki kardiyo
Vücut kitle indeksiniz normların üzerindeyse, pistte koşmayın: bu şekilde eklemlerinizi çok fazla aşırı yükleyeceksiniz. Bunun yerine, hızlı yokuş yukarı yürümeyi seçin (pistteki eğimi ayarlayabilirsiniz), egzersiz bisikleti, elips, step veya motorsiklet.
Orta yoğunlukta kardiyo yapın: Yavaşlamadan dayanabilmeniz için Önemli olan – nabzı artırmak ve doğru zamanda bu seviyede tutmak.
Uzun, monoton bir kardiyo sizi sıkarsa, kulaklık kullanmayı deneyin. Bu işe yaramazsa, kendi ağırlığına sahip yoğun devre eğitimi seçin. Ayrıca haftada beş kez spor salonuna yürüyemeyenlere de yakışacaklar.
Devre eğitimi
Devre eğitimi, farklı kas gruplarında, genellikle kısa bir dinlenme ya da onsuz olarak birçok egzersiz yaptığınızda ve daha sonra baştan başladığınızda gerçekleşir. Devre eğitimi iyidir, çünkü dinlenme süresini kısaltır: Bazı kaslar, diğerleri çalışırken iyileşmek için zamana sahiptir ve nabız, kalori israfı gibi artmaya devam eder.
İşte kendi vücut ağırlığınıza sahip bir devre antrenman örneği. Ara vermeden 5 tur yapmanız gerekir. Boğuluyorsanız, 30 saniye ila bir dakika dinlenin ve egzersizlere devam edin.
Ve başka bir tur robin. Bu zaman aralığı, yani açık bir zaman dilimi ile. 30 saniye çalışıyorsun, sonra da dinleniyorsun. Toplamda 6 turu tamamlamanız gerekir.