Alkolü Nasıl Azaltabiliriz – Nasıl Azaltılır Rehberi

Birçok kişi zaman zaman aşırı içtiklerini itiraf ediyorlar, ancak bunun alkolizmle ilgisi olmadığından eminler.

Zor bir günün ardından, işten döndüğünüz  rahatlamanız gerektiği doğru mu? Veya, örneğin, en zor oturumu yeni başlamış olan bir öğrencisiniz – arkadaşlarınızla başarıyı kutlamak için bir sebep değil mi? Ve sonra büyük tatiller var – Yeni Yıl ve yıldönümleri. Ve bir şişe lezzetli şarapla hazırlanan Cumartesi veya Pazar akşam yemeğini nasıl hatırlamıyorsunuz?

İçme nedenleri çok farklı olabilir. Dikkat, bu durumda sağlık risklerinin çoğu zaman alkolden beklediğiniz yararlardan daha ağır basmasıdır.

Neden daha az içmeliyiz?

“Bir miktar kırmızı şarap sağlık için bile iyidir” diye inanılıyor. Ve genel olarak, oldukça doğru. Orta dozlardaki bazı alkollü içecekler vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: kalp krizi riskini veya tip 2 diyabet gelişimini azaltır. Ancak bu yararların bir dezavantajı vardır.

Küçük dozlarda bile, alkol uyku bozukluklarına, zihinsel yeteneklerin bozulmasına, kilo alımına neden olabilir.

Araştırmalar, günde bir bardak şarabın kadınlarda meme kanseri olasılığını biraz arttırdığını gösteriyor . Ne kadar çok içersen, riskler de o kadar yüksek olur.

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Araştırmaları Enstitüsü (ABD) ‘ye göre, alkol çok kullanan insanlar (erkekler için bu, günde 4 bardaktan fazla veya haftada 14’ten fazla ve kadınlar için – günde 3 bardaktan fazla veya haftada 7’den fazla ), doğuştan hastalıkları olan bir çocuk doğurma ve karaciğer ve kalp hastalığı, depresyon, inme ve çeşitli kanser türleri dahil olmak üzere sağlık sorunları kazanma, yaralanma riskinde artış var.

Ayrıca, alkol kötüye kullanımı, diyabet ve hipertansiyon gibi vücuttaki mevcut bozulmaların etkilerini şiddetlendirebilir .

Alkollü içki dediğimiz şeyin alkol seviyesine ulaşmadığı durumlarda bile, bu tür içecekler sağlık risklerini arttırır.

 

Çok fazla içtiğinizi nasıl anlarsınız

“Ben alkolik miyim?” Sorusundan endişelenmeyin, Üstelik uzmanlara göre – aynı profesör Mariani – “bir alkolik” çok düzenli bir terimdir. Alkolün hayatınızı nasıl etkilediğini değerlendirmek için aykırı bir şekilde (her anlamda) daha önemlidir.

Aşağıdaki durumlar çizgiyi aştığınızı gösterebilir:

1. İçtikten sonra, aracı nereye bıraktığınızı sık sık unutuyorsunuz.
2. Partilerde uygunsuz davranıyorsunuz.
3. Sabahları uyanırken, önceki gün nerede olduğunuzu her zaman hatırlamıyorsunuz.

Diğer sınırda davranışı türleri arasında alkol içerken istenmeyen SMS’ler göndermek, sarhoş olamayacağınız insanlarla yakın ilişkiler içinde olmak, sarhoş araba kullanmak sayılabilir.

Bağımlılığa nasıl veda edilir? Bazıları için, doktora yapılan bir ziyaretten sonra elde edilen test sonuçları, ya da alkol ile ilgili sağlıksız kilo alımı, iyi bir motivasyon haline gelebilir. Ancak motivasyonunuz ne olursa olsun, daha az içmek için oldukça uygun ve etkili yollar var. Hadi onlar hakkında konuşalım.

Nasıl daha az içilir: harekete geçme kılavuzu

1. Ne ve ne kadar içtiğinizi yazın

Böyle bir günlük, içtiği miktarın fazla olduğu gerçeğinin görülmesinde güçlü bir araç olabilir.

Hastalarımın çoğu kesinlikle içtenlikle söylüyor: “Çok fazla içmiyorum!” Ancak, MyFitnessPal veya benzeri mobil uygulamalarda tüketilen gerçek alkol miktarını takip ettiklerinde, hayal ettiklerinden çok daha fazla içtiklerini fark etmeye başlarlar.

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi için Zencefil Haltin, Diyetisyen ve Sözcü

Düzeltme ihtiyacı her bir bardak daha az içmeye yardımcı olur. “Günlük gerçekten davranışını değiştiriyor. İçtiğiniz alkol miktarını kaydetmeniz gerekeceğini biliyorsanız, beşin yerine üç bardak içmeniz ihtimali iyi, ”diyor Mariani.

2. Sınırlarını belirle

Tükettiğiniz alkol miktarını kademeli olarak azaltın. Örneğin (günlüğün gösterdiği gibi) üç bardak içtiğinizde kendinizi iki ile sınırlandırın. Bir içeceğin azaltılmasının sağlığınızı nasıl etkilediğine odaklandığınızdan emin olun. Belki daha iyi uyudunuz ya da daha az abur cubur yiyorsunuz – kendiniz için işaretleyin.

3. Günleri alkolsüz ayarla

Pazartesileri ve cumaları, tabunun içeceklere uygulanacağına karar verin. Ve doğal olarak, kısıtlamayı gözetmeye çalışın. Bu, kendini kanıtlamaya yardımcı olacaktır: “Yapabilirim!”

4. Evde alkol bulundurmayın

“Gözden uzak olan gönülden de uzak olur” – eski atasözü bu durumda son derece önemlidir. Herhangi bir nedenden dolayı alkollü içecekleri evde tutmak zorunda kalırsanız, ulaşılması zor yerlerde bulundurmaya çalışın. Örneğin, tavanın altındaki raflarda, ulaşmak kolay değil.

5. Partilerde alkollü içeceklere alternatif bul

Genellikle içiyoruz çünkü herkes içiyor. Bu, bazı tatillerin şerefine olan partilerde olur. Elinde bir bardak – sadece kara koyun gibi görünmüyor bir şekilde. Eh, kabul edildi, ancak bu durumda bardağı alkolsüz bir kokteylle doldurmaya çalışın ya da sadece suyla kireç veya başka bir “garnitür” ile daha şenlikli bir tat vermesini sağlayın.

Bu, sosyal baskı uygulamanız durumunda diğerlerinden daha az içtiğiniz gerçeğini gizlemenize yardımcı olacaktır.

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi için Zencefil Haltin, Diyetisyen ve Sözcü

6. Bir şeyler atıştırın

İçmeden önce veya sonra yemek, kendinizi daha dolu hissetmenize yardımcı olur ve alkolün kana emilimini yavaşlatır, bu da bir sonraki bardağı bırakmanıza neden olabilir.

7. Baştan çıkarmaktan kaçının

Eğer bir bardak veya cama en çok ne zaman ilgi duyduğunuzu biliyorsanız, bu kez keyifli bir aktivite planlamaya çalışın: sinemaya gidin, yürüyüşe çıkın, banyo yapın ya da alkolün ana çekim olmadığı bir etkinliğe katılın. Genel olarak, davranışın eski alkollü klişelerine dönüşü önlemeye yardımcı olacak bir plan yapın.

Hangi durumlarda ek yardıma ihtiyacınız olabilir

Yukarıdaki ipuçları sürdürülebilir sonuçların elde edilmesine yardımcı olmazsa, madde bağımlılığı konusunda deneyimli bir davranışsal terapi uzmanına danışın.

Kural olarak, alkole bağımlılık on yıldan daha da fazla bir sürede gelişir. Bu nedenle, hareket etmeye alışkın olduğunuz kalıpları tanımanız ve alkolle yeni bir ilişki kurmaya çalışmanız önemlidir.

John Mariani, Columbia Üniversitesi Madde Bağımlılığı Araştırma ve Tedavi Servisi başkanı

Bu durumda, davranışların düzeltilmesi çok zaman ve çaba gerektirebilir.

Alkolü bırakmak için ilaçlarda bulunuyor. Ama onları sadece bir doktordan almalısın. Her şeyden önce,  bu tür ilaçların etkisi çok bireyseldir ve bir kişi için işe yarayan başka bir durumda tamamen yararsız olabilir.

Sonunda, son önemli öneri: alkol bağımlılığından kurtulma yolunda sizi destekleyecek aileniz ve arkadaşlarınızla kendinizi kuşatın. Bazıları, “Bırakamazsın, baş edemezsin, sana inanmıyorum!” Diyen kişiler olacaktır bunlara  aldırış etmeyin inandığınız yolda devam edin..

“Sürdürülebilir davranışları değiştirmek zaman alıyor. Ancak değişim sürecine dahil olmak zaten iyi bir şey ”