Maddeler Halinde | Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapmalıyız

Yaşamın devamlılığı için en önemli işlev olan beslenme, bu konuda değişik alanlarda yer alan kaynaklara rağmen çoğunlukla fazla üzerinde düşünülmeyen ve genel ruh ve beden sağlığımıza olan etkileri gözardı edilen bir konudur. Çocuklukta elde edilen alışkanlıkların hayat boyu devam ettiği ve damak zevkinin alışkanlıklara bağlı olduğu bir gerçektir. Buna karşın gerek yetersiz ve tek yönlü gerekse aşırı beslenmenin çok yönlü zararları göz önüne alınarak ömür boyu devam edecek dengeli bir beslenme alışkanlığının kazanılması gerekmektedir. Sağlıklı beslenmenin aslında hemen hemen herkes tarafından bilinen kurallarını şöyle sıralayabiliriz:

1. Aldığınız besin maddelerinin çeşitliliğine dikkat etmelisiniz.

Protein, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller her besinde değişik oranlarda bulunur. Bu sebeple tüm bu besin maddelerinin vücuda dengeli olarak alınabilmesi ancak yiyeceklerimizin çok yönlü olması ile mümkündür.

2. Ne çok fazla, ne de çok az yemelisiniz.

Vücudumuzdaki organların çalışmaları için yaşa, cinsiyete ve yapılan işe uyan miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Çokaz yenirse vücut var olan depolarından harcar ve zayıflar, çok fazla yenirse fazla enerji yağ halinde depolanır ve şişmanlanır.

3. Sık sık ve küçük öğünler halinde yemelisiniz.

Böylece kan şekerindeki ani yükselme ve düşmelerin önüne geçilmiş olur. Ayrıca sindirim ile ilgili problemler en aza indirilir.

4. Yeterli protein almaya özen göstermelisiniz.

Proteinler vücudumuzun yapı taşlarıdır. Süt, balık, et, patates, baklagiller, yumurta ve bunlardan yapılmış besinler bol protein içerdiğinden yeterince alınmalıdırlar.

5. Fazla yağ tüketmemeye dikkat etmelisiniz.

Tereyağı, margarin, sıvı yağ, sosis, peynir, çerez, çikolata ve soslu yiyeceklerin fazla yenmesi vücutta yağ birikimine neden ohır. Az yağlı besinleri almaya, yiyecekleri özel tavalarda veya alüminyum folye gibi özel kağıtlara sararak az yağda pişirmeye özen gösterin.

6. Tatlı gıdaları az yemelisiniz.

Hem dişlerinizin sağlığı hem de kilo almamak için fazla miktarda şekerli gıda tüketmemeye dikkat edin.

7. Günlük taze besinler ve kepekli tahıl ürünlerini bol miktarda tüketmelisiniz.

Kepekli tahıl ürünleri, taze meyve ve sebzeler hem vitamin ve mineral maddeler bakımından oldukça zengin hem de barsakları çalıştırması açısından çok faydalıdırlar.

8. Besinleri doğru hazırlamaya özen göstermelisiniz.

Yemeklerin uzun süre pişirilmesi, pişmiş yemeklerin tekrar tekrar ısıtılması, yemek yaparken çok su kullanılması, besinlerin vitamin ve madensel maddeler açısından kayba uğramasına neden olur. Izgara, buğulama veya az su ve az yağla pişirilen yemeklerde vitamin kaybı daha azdır.

9. Yemeklerinizde az tuz kullanmalısınız.

Fazla kullanılan tuz yüksek tansiyona sebep olacağından ve yemeklerdeki tuz miktarı alışkanlığa bağlı olduğundan şimdiden kendinizi az tuz kullanmaya alıştırmaya çalışmalısınız.

10. Alkolden uzak durmalısınız.

Karaciğer ve diğer organlara zarar verdiğinden, kilo alımı-na neden olduğundan ve kolaylıkla bağımlısı olunabileceğinden alkolden uzak durmalısınız.

Tüm besinler dengeli alınırsa, vücudun çalışması da dengeli olur. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücuda enerji veren temel besleyici maddelerdir. Bunların verdiği enerji ölçülebilir ve bu ölçü birimi kalori olarak adlandırılır. Vücudun günlük ihtiyacı olan enerjinin %15’i proteinlerden, %50’si karbonhidratlardan, %35’i yağlardan sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmede ayrıca vücuda vitaminler, mineraller, su ve posalı maddeler de alınmalıdır.

PROTEİNLER

Hücrelerin yapımında görevli olduklarından vücudun sürekliliği için başta gelen öğelerdir. Özellikle gelişme çağında yeni yapılan hücreler ölenlerden daha çok olduğu için bu çağda protein ihtiyacı çok yüksektir. Bunun yanısıra protein, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan hemoglobin adlı maddenin bir kısmını oluşturur. Ayrıca vücudun savunma sistemlerinin ve vücudun çalışmasını düzenleyen enzim ve bazı hormonların esas yapısıdır ve vücuda enerji sağlar.

1 gram protein 4 kalori verir.

Günlük protein ihtiyacı vücuttan atılan protein miktarına eşittir, hayatın değişik dönemlerinde vücut ağırlığına ve yaşa bağlı olarak değişir.Viicuda alınması gereken protein miktarı:

• Hamilelerde 1,5 gram/ kg
• Bebekte 2,2-2,5 gram/ kg
• Çocukta 1,5-2 gram/kg
• Gelişmekte olanlarda 1-1,5 gram/ kg
• Yetişkinde 1 gram/ kg

Örneğin; ağırlığı 70 kg. olan bir yetişkinin günde 70 gram proteine ihtiyacı vardır. Günlük enerji ihtiyacının %15’i proteinlerden bunun da yarısı hayvansal proteinlerden karşılanmalıdır.

Protein eksikliği, özellikle çocuklarda hem bedensel hem de zihinsel büyüme ve gelişmenin yavaşlamasına neden olur. Bu çocuklarda ayrıca hazım bozuklukları, deri ve göz hastalıkları da ortaya çıkar.

YAĞLAR

1 gram yağ vücuda 9 kalori enerji verir ki bu da protein ve karbonhidratların verdiği enerjinin ortalama iki katıdır. Günlük vücut enerjisinin %35’i yağlardan sağlanmalıdır. Günlük yağ ihtiyacı 80-90 gramdır (6-7 yemek kaşığı). Tıpkı protein ve karbonhidratlarda olduğu gibi gereksinimden fazla alınan yağ şişmanlatır. Örneğin günde vücudun ihtiyacı olandan 15 gr. (1 yemek kaşığı) fazla yağ alınırsa bu yağı yakmak için 1 saat ütü yapmak veya cam silmek ya da yarım saat koşmak veya bahçede çalışmak gereklidir.

Yağlar hücre yapımında protein ile beraber çalışır, yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücuda alınmasını sağlar, ayrıca organların etrafını kapatarak dış etkenlerden zarar görmelerini engeller. Hayvansal besinlerin tümünde yağ bulunur. Hayvansal yağların çoğu doymuş yağlar olup, tüketilmesi önerilmez. Doymamış yağlan içeren bitkisel sıvı yağlar beslenme açısından daha önemlidir.

Alışveriş yaparken et, süt, peynir, çikolata, sucuk ve benzeri besinlerin ambalajları üzerinde belirtilen yağ oranlarına dikkat edilmelidir.

Katı yağlar her zaman buzdolabında muhafaza edilmelidirler, sıvı yağlar ise kendi orijinal şişelerinde soğuk ve karanlık bir yerde 1 seneye kadar saklanabilirler. Ancak şişe ya da teneke açıldıktan sonra 4-8 hafta içinde tüketmek gerekir.

KARBONHİDRATLAR

Vücuda enerji kazandırırlar. I gram karbonhidrat vücuda 4 kalori verir. En bilinen ve en çok kullanılan karbonhidrat şekerdir. Şeker ve nişasta sadece karbonhidrat içerir. Meyve, sebze gibi bitkisel besinler ise karbonhidratın yanısıra diğer besin maddelerini de içerirler. Limonata, alkol, şarap, likör, kola, meyve suları, tahıllar bol miktarda karbonhidrat ihtiva ederler.

Vücut enerjisinin %50’si karbonhidratlardan sağlanır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı vücut ağırlığına bağlıdır ve kilogram vücut ağırlığı başına 7gramdır. Örneğin 70 kg’lık bir yetişkinin günlük karbonhidrat ihtiyacı 490 gramdır. İhtiyaçtan fazla alınan karbonhidratlar yağa çevrilerek şişmanlığa neden olduklarından, nişasta, şeker ve tahıldan yapılan yiyecekler gereğinden fazla miktarlarda alınmamalıdır.

Aşırı stresli kişilerin, herhangi bir stres öncesinde karbonhidrattan zengin, proteinden fakir bir diyetle beslenmeleri halinde stresten daha az etkilendikleri gösterilmiştir.

VİTAMİNLER

Gıda maddelerinde 13 çeşit vitamin bulunur ve bunlar iki gruba ayrılır.

1-Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri

2-Suda eriyen vitaminler: Diğer vitamin türleri

Vücut için yağda eriyen vitaminler çok önemlidir. Bu vitaminler yeterli miktarda alınmazsa vitamin yetersizliği meydana gelebilir.

Vitaminlerin çoğu ışığa, havaya ve sıcağa karşı hassastırlar. Bu yüzden besinler hazırlanırken vitamin kayıplarını önlemek için gıda maddeleri soğuk yerde depo edilmeli, yiyecekler çok uzun pişirilmemeli ve yemekler pişirildikten sonra kısa sürede tüketilmelidirler. Sebzeler pişirmeden evvel uzun zaman suda bekletilmemelidir, aksi takdirde sebzelerin içerdiği suda eriyen vitaminler kaybolur.

Her vitaminin vücutta ayrı bir görevi vardır. Bu görevi diğer besleyeci maddeler karşılıyamazlar.

Dengeli bir beslenme ile günlük vitamin ihtiyacı karşıla-nabilinir. Bunun için tüm buğday ürünleri, patates, meyve, sebze, süt ve çeşitli süt ürünleri, balık ve et -az olmak şartıyla – her gün yenildiğinde, vitamin eksikliğinden dolayı meydana gelen hastalıklar ile karşılaşılmaz.

Yağda eriyen vitaminler;

A, D, E, K vitaminleridir. Yağda eriyen vitaminler yağların eşliğinde barsak zarından vücuda alınırlar.

MİNERALLER

Mineraller insan vücudunda, bitkilerde ve hayvanlarda bulunur. Kasların ve sinir sisteminin çalışmasını sağlarlar, vücuttaki su miktarını dengede tutarlar, kemiklerin ve dişlerin sert olmasını sağlarlar.

Mineraller terle, idrarla ve ölmüş cilt hücreleri ile vücuttan atılırlar, bu yüzden yiyecekler ile yeniden alınmaları gereklidir.

SU

Başlıca yaşam kaynağımızdır. Hiç yemek yemeden uzun süre hayatta kalmak mümkün iken, su içmeden ancak birkaç gün yaşanabilir. Yetişkin bir insanın vücudunun yarısından fazlası sudur. Bebeklerde vücudun üçte ikisi sudur. Bu nedenle, bebeklerde aşırı kusma ve ishal vücudun kurumasına yol açar. Çocuk büyüdükçe vücutta su oranı azalır, yağ oranı artar.

Suyun görevi; besin öğelerinin sindirimi, emilimi, taşınması, metabolizması, artık ve zararlı maddelerin dışarı atılmasıdır.

Su ihtiyacı ortamın sıcaklığına, kişinin vücut ağırlığına, aktifliğine ve beslenmesine göre değişir. Genel olarak erişkin bir insanın 1,5-2 litre suya ihtiyacı vardır, ama bunun yaklaşık yarısını yiyeceklerden temin etmek mümkündür. Ateşli hastalıklarda, solunum sıkıntısı çekilen durumlarda, aşırı terleme ve ishal hallerinde vücudun su ihtiyacı artar.

POSALI (LİFLİ) MADDELER

Yiyeceklerde bulunan posalı maddelerin özelliği vücut tarafından hazmedilemez olmalarıdır. Bu nedenle kana karışmadan dışkıyla atılırlar. Posalı maddeler en çok bitkisel yiyeceklerde bulunur. En önemlisi selüloz dur.

Selüloz, sindirim enzimleri tarafından parçalanmadan kalın barsağa taşınır ve buradaki mikroplar tarafından parçalanır. Hazmedilmeyen bu maddeler vücut tarafından emilmez ve barsak hareketini uyarıp barsağın boşalmasına yardım ederler. Bu yüzden lifli besinler özellikle kabızlıkta çok faydalıdırlar.

Posalı maddelerin diğer görevleri:

• Tansiyon yüksekliğini olumlu yönde etkilerler.

• Şeker hastalığında yüksek kan şekerini düşürücü etkisi vardır.

• Az kalori içerdiklerinden ve midede şişerek tokluk hissi verdiklerinden dolayı zayıflamada yardımcı olurlar.